一、正确处理：跟着“PRICE”(价）原则走

1.保护（P）：脚踝“罢工”时，立刻“躺平”别折腾！用拐杖或支具当保镖，避免二次伤害。

2.休息（R）：伤筋动骨一百天？不！但至少24小时要“葛优瘫”，连路都别逞强走。

3.冰敷（I）：24-48小时内冰敷是“急救神器”！每次15-20分钟，间隔2小时再补刀，别冻成冰棍。

4.加压（C）：用绷带像裹粽子一样包紧患处，但手指/脚趾要是发白变冷，赶紧松绑！。

5.抬高（E）：把脚搁高过心脏，让血液“倒流”消肿，建议躺平玩手机时别忘了垫个枕头。

二、错误处理：四大“坑”千万别踩！

1.“能走就没事？”：撕脱骨折也能走！别被“还能蹦跶”骗了，拍片确认才是硬道理。

2.“热敷消肿快？”：错！热敷=火上浇油！急性期热敷会加重出血，肿成馒头。

3.“带伤上阵？”：勉强行走=反复伤害！韧带没长好就运动，可能变“习惯性崴脚”。

4.“药酒揉一揉？”：药酒≠万能药！揉搓会加重出血，肿痛加倍，专业指导才是王道。

三、恢复阶段：从“躺平”到“蹦迪”的进阶之路

-Ⅰ度扭伤（轻微拉伤）：消肿后就能练“踝泵操”，勾脚背、转脚踝，悄悄唤醒肌肉。

-Ⅱ-Ⅲ度扭伤（韧带撕裂/骨折）：需在康复师指导下练平衡、抗阻训练，别急着重返球场。

-终极提醒：若出现持续麻木、刺痛或反复崴脚，可能是韧带松弛或骨关节炎前兆，速速就医！

趣味口诀：

“PRICE原则记心间，冰敷加压别偷懒；错误操作坑里陷，康复之路更漫漫！”

<康复训练>

脚踝环绕运动:

坐在椅子上，轻轻转动脚踝，进行顺时针和逆时针方向的环绕运动，重复20组，60秒一组。

脚踝屈伸练习:

坐或躺下，向上和向下伸展脚踝，增强脚踝肌肉力量，重复5组，300秒一组。

平衡训练:

站在柔软的地面上，尝试单脚站立，增强脚踝稳定性和平衡能力。

抗阻训练:

使用弹力带进行脚踝抗阻训练,增强脚踝肌肉力量，每组12～15次，中间休息30分钟，每次进行3～5组，每天进行2～3次。

康复锻炼参考以下文献：[1]孔健,杨洋,薛建华,等.早期康复锻炼对急性踝关节扭伤后功能恢复的影响[J].交通医学,2019,33(06):593-595.DOI:10.19767/j.cnki.32-1412.2019.06.017.

[2]李千红,周云翔.田径运动员踝关节扭伤致因及预防与康复训练方法研究[C]//中国班迪协会,澳门体能协会,广东省体能协会.第七届中国体能训练科学大会论文集.河南大学体育学院;柳州市工人医院;,2022:1065-1069.DOI:10.26914/c.cnkihy.2022.054878.